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수면 전문가가 알려준다!`시차증` 예방 꿀팁 7가지
기사입력 2017.08.11 10:44:22
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1년에 딱 한번 있는 여름 휴가철 입니다. 해외로 장거리 여행가기 최고의 찬스죠. 최장 10일을 내리 쉴 수있는 추석연휴도 슬슬 다가오는 데요. 오늘은 장거리 여행의 불청객, 시차 증후군 예방법을 알아보려 합니다.

제트 레그(Jet lag), 시차 증후군은 집중력과 판단력을 떨어뜨리는 것은 물론이고 각종 통증 및 피로를 유발해 여행의 질을 현저히 낮춥니다. 일반적으로 더 장거리 비행을 할 수록, 동쪽에서 서쪽으로 비행 할 수록 더 강하게 나타난다고 하는데요. 젊은 사람들이야 그냥 좀 힘들고 말지 할지 모르지만 어린아이나 고령자는 긴 비행과 시차로 인한 피로가 건강을 크게 해칠 정도 라고 하니 가볍게 넘길 일이 아니죠.

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시간대가 다른 곳을 향해 장기 비행 할 때 생기는 시차로 인한 피로를 완전 없앨 순 없을지 모릅니다. 하지만 최소화 시키거나 어느 정도 예방 할 순 있다고 하는데요. 수면 전문가이자 베스트 셀러 ‘시간의 심리학’ 의 저자 마이클 브레우스 박사의 조언을 토대로 살펴 볼까요?



1. 출국 전날 밤 숙면을 취하자

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여행 전날 밤에 숙면을 취하는 것은 시차로 인한 피로를 예방할 수있는 최선의 방법입니다. 왜냐하면 수면이 부족한 상태로 비행기에 오르면 원하는 시간에 맞춰 잠들기 어려워지고 수면 상태를 오래 유지하기도 힘들어 지기 때문이라고 합니다. 생체리듬이 뒤죽박죽인 채로 현지에 도착할 가능성이 많아 지죠.

이 뿐만이 아닙니다. 전날 밤 숙면을 취하지 않으면 여행 첫 날을 몸과 뇌의 생산성을 극도로 떨어뜨린 채 시작하게 되는 셈이니 여행의 즐거움을 반감 시킬수도 있습니다.



2. 여행 전 기상과 식사 시각을 조정하자

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다른 시간대로 여행 한다는 건 수면과 식사 스케쥴도 달라지게 됨을 의미하죠. 이런 달라지는 생활 패턴에 몸을 적응시키기 위해 여행 출발 며칠 전부터 기상시각과 식사시각을 조금씩 조정할 것을 권합니다.

가령, 서울 보다 3~4 시간 빠른도시에 출장을 간다고 하죠. 그럼 출장으로 간 것이니 매일 아침 이른 시각에 일어나야 할 겁니다. 그런데 현지 시각 일곱시는 서울에서 새벽 3~4시에 해당합니다. 아직 생체 시계가 정상적으로 활동하기 전 이죠. 때문에 여행 가기 며칠 전부터 조금씩, 예를 들어 매일 15 분씩 일찍 일어나기 시작하고, 식사도 현지 식사 시각에 맞춰 조금씩 당길 것을 권합니다. 이렇게 하면 생체 시계를 바꾸기가 보다 수월해 진다고 하네요.



3. 시계는 곧바로 현지시각으로 재설정 할 것

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브레우스 박사는 비행기를 타면 제일 먼저 하는 일이 손목 시계를 현지 시각으로 재설정 하는 것이라고 합니다. 스마트폰, 디지털 시계를 사용한다면 자동으로 맞춰지겠지만, 아날로그 손목시계의 경우 바로 현지 시각에 맞춰 설정하는 것이 은근히 신체를 바뀐 시차에 적응시키는데 도움이 된다고 하네요.



4. 음주를 피하라

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알코올 섭취는 우리 몸의 생체 리듬을 느리게 만든다고 합니다. 앞서 언급한 기상 시각과 식사 시각을 조정 하는 것이 생체 리듬을 빠르게 하기 위한 것임을 감안 한다면 술은 시차적응에 매우 큰 장애물이 되겠죠.

비행기에서 마시는 한 잔이 지상으로 따지면 약 두 잔 마시는 격이라고 하는데요. 비행기에 타고 있는 것 자체가 지상에 있을때 보다 인체에 불편함을 주는 것임을 감안 한다면 숙취는 몸을 더 혹사시켜 시차적응을 더 어렵게 할 뿐이라고 합니다.

간혹 본인은 술을 마시면 더 빨리 잠들 수 있어 마신다는 분들이 계신데요. 보통 우리가 술을 마시고 잠을 자면 실제로 숙면에 들지 않고 자는 경우가 많다는 전문가의 조언을 생각해볼 필요가 있을 듯 하네요.



5. 아침에 도착하는 비행편을 이용하자

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가급적 야간 비행편을 이용해 밤에 수면을 취하고 아침에 목적지에 도착하는 편이 시차 적응에 좋습니다. 또한 도착하자마자 숙소로 가 낮잠을 자기 보다 외부에서 신선한 공기와 햇볕을 쬐는 편이 좋습니다. 왜냐하면 햇빛은 우리 뇌에서 수면과 각성을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해 시차적응에 도움을 주기 때문이죠.



6. 휴대용 소형 조명을 활용하자

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햇빛 이외에도 우리 뇌의 멜라토닌 분비를 조절할 수 있는 방법이 있습니다. 소형 휴대요 조명(라이트 박스), 특히 요즘 나오는 LED는 자연광에 매우 가깝다고 하는데요. 이런 소형 조명에서 나오는 빛의 특정 파장이 멜라토닌 생성을 억제시켜 준답니다. 즉, 휴대용 조명을 잘 활용하면 아침에 커피를 마시는 것과 같이 생체리듬을 재설정해 시차 적응에 도움이 됩니다.



7. 물을 많이 마시고 틈틈히 움직이자

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(우)= http://blog.naver.com/egschool0/220748748978

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비행 전과 비행 중, 그리고 도착한 뒤에도 물을 충분히 섭취하는 편이 좋다고 합니다. 커피나 차 등은 카페인이 많아 숙면을 방해하고 탈수를 일으켜 컨디션을 악화시킬 수 있으니 적당히 마실 것을 권합니다. 또한 긴 시간 좁은 좌석에 앉아 있으면 다리가 붓고 심할 경우 부종이 생긴다고 하죠? 신체 컨디션은 시차 적응에도 매우 큰 영향을 미칩니다. 따라서 매 시간 혈액순환을 위해 다리 운동과 상 하체 스트레칭을 하는 것이 좋으며 비행 중 꽉 끼는 옷은 피하는 것이 좋습니다. 또 너무 가만히 앉아만 있기 보다 틈틈이 복도를 걷거나 하는 것도 컨디션 유지에 도움이 된다고 하네요.





By 여플 록키



[여행+]
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